【野菜嫌い克服！野菜の栄養をお勉強】

	働　　き	多く含む野菜	食べる時の注意点
ビタミンA
ビタミンB1
ビタミンB2
葉酸
ビタミンＣ
ビタミンＥ
ビタミンＫ
食物繊維
鉄

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*　野菜嫌いを克服させるには、まずは

βカロテンは脂溶性のため、油で調理すると体内への吸収力が高まる。

シソ
モロヘイヤ
ニンジン
パセリ
アシタバ

エダマメ
モロヘイヤ
パセリ
ブロッコリー
ホウレンソウ

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PROFILE

光に弱いので、食品の保存は直射日光を避ける。
ビタミンB2と一緒に摂ると効果的。

ビタミンB群のひとつ。
造血や細胞の形成に欠かせない栄養素。
特に妊娠中や授乳中は多く摂る必要がある。
不足すると潰瘍、口内炎などになりやすくなる。

トウガラシ
グリンピース
シソ
パセリ
モロヘイヤ
ダイコン
シイタケ

体の栄養分にはならないが、生活習慣病予防の効果が注目されており、第6の栄養素といわれる。
①腸の働きを活発にし、便秘や大腸ガンを予防②余分なコレステロールを排泄し動脈硬化などを予防③糖分の吸収速度を遅らせることから糖尿病を予防④そしゃく回数の増加で肥満や虫歯の予防、脳の活性化などの効果が期待できる。
水溶性と不溶性の食物繊維がある。

同様に抗酸化作用のあるビタミンＣと一緒に食べると効果的。

モロヘイヤ
カボチャ
パプリカ
シソ
パセリ

強力な抗酸化作用があり、ガンや老化予防に効果があるといわれている〝若返りのビタミン〟。
血管の老化を防ぐので、血行をよくし、動脈硬化や心臓病などの予防になる。
また、皮膚の老化を防ぐ効果もある。

切り干しダイコンや干しシイタケなどのように、天日干しすることによって食物繊維の含有量が多くなる場合がある。

パセリ
コマツナ
エダマメ
ソラマメ
ホウレンソウ

野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維などの大事な供給源です。
なかでも緑黄色野菜（ほうれん草などの青菜、にんじん、かぼちゃ etc.）は、体の中でビタミンAになるカロチンや、ビタミンＣを多く含んでいます。
そのうえ、鉄やミネラル、食物繊維も豊富です。
ですから毎日３～５歳で１５０ｇ（大人の約半分）、６～８歳で２１０ｇ（大人の約2/3）、そのうち1/3は緑黄色野菜からとるように心がけましょう。
残りの2/3は淡色野菜（キャベツ・もやし・なす etc.　）からとるようにします。
淡色野菜にはビタミンCが多く、繊維の多いものも含まれています。
また、苦みや独特の香を持つものが少なく、淡白な味のものが多いので食べやすいでしょう。
ただ、味がないと敬遠されることもあります。
肉や魚、卵などのうまみがある食品や、調味料を上手に組み合わせて、うまみを感じさせる工夫をとり入れるようにします。

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グリンピース
エダマメ
ソラマメ
ニンニク
モロヘイヤ

糖質がエネルギーになるのに必要となる栄養素。
不足すると疲れたり、イライラしやすくなる。
代表的な欠乏症として脚気がある。

ビタミンAにはレバーなど動物性食品に含まれるレチノールとカロテンがある。
緑黄色野菜に多く含まれるのはβカロテンで、体内に入ると必要に応じてビタミンAに変わるためプロビタミンＡと言われる。
ビタミンＡは体の粘膜を丈夫にし、皮膚や髪の健康を維持する。
また、〝目のビタミン〟ともいわれ、目の健康にも欠かせない。最近では、βカロテンの抗酸化作用が、ガンや老化防止に効果があるといわれ注目されている。

野菜の栄養を知りましょう

光に弱いので、食品の保存は直射日光を避ける。

モロヘイヤ
シソ
パセリ
アシタバ
ブロッコリー

糖質や脂質の代謝を助けるビタミン。皮膚や粘膜の健康に欠かせない栄養素。
不足すると口内炎や肌荒れ、髪が傷んだり、目の充血などがおこりやすくなる。

水溶性で熱に弱く、水にとけやすいので、水にさらしすぎ、加熱しすぎに注意。

パプリカ
ブロッコリー
パセリ
カリフラワー

細胞と細胞を結合させる役割のあるコラーゲン生成に欠かせない栄養素。
美容によいと同時に、免疫力を高め、病気になりにくい体を作る。
また、抗酸化作用があるで、ガンや老化の予防になるといわれている。
ストレスに対抗するホルモン生成にも関与している。
不足すると、壊血病、しみ、そばかす、歯ぐきや内臓からの出血などがおこる。

日光の当たる部分に多く含まれているので、野菜では外葉を食べるようにすると、効率よく摂取できる。

パセリ
シソ
ホウレンソウ
シュンギク
ミツバ　

血液の凝固・抑制や、骨の生成に関与しているビタミン。
不足すると血液がとまりにくくなったり、骨がもろくなる。

水溶性で熱に弱く、水にとけやすい。にんにくなどに含まれる硬化アリルと一緒にとると吸収力アップ

たんぱく質やビタミンＣとあわせて摂ると吸収率がアップする。
調理時に鉄製の鍋を使うのも効果的。

ヘモグロビンの成分で、体内に酸素を運ぶために欠かせない。
鉄が不足すると酸素が体に行きわたらなくなり、貧血や疲労、息切れ、めまいなどが起こる。女性は月経やダイエットなどで鉄不足になりやすいため、特に気をつけて摂る必要がある。

無農薬
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【成分表】